Semana mudou?
Avise o Plauto antes. Ele ajusta o treino ao que você consegue fazer.
Guia do atleta · PLAUTO
BOAS-VINDAS
AO TIME.
Tudo o que você precisa para começar bem.
Como a assessoria funciona do pagamento ao primeiro treino, e o que muda na trilha do seu momento. Leia aqui, assista ao vídeo ou baixe o PDF para consultar quando precisar.
Palavra do treinador
Que bom ter você aqui. Seja o primeiro 5 km ou a próxima ultra, o caminho é o mesmo: constância, técnica e tempo. Eu preparo seu treino e ajusto toda semana. Você treina, me conta como foi, e a gente evolui junto.
Plauto Holanda · treinador, CREF 005410-G/CE
Como ler
este guia.
Parte 1 · ≈ 6 minutosPara todosComo a assessoria funciona: primeiros dias, app, feedback, contatos, saúde e o contrato em uma página.Começar a leitura Parte 2 · ≈ 3 minutosSó a sua trilhaLeia a trilha do seu momento e pule as outras.ComeçandoEvoluindoProva no radarTrilha e ultraEscolher minha trilha
O guia em vídeo
Prefere assistir?
São 9 minutos.
O vídeo passa pelo guia inteiro, página por página, com legenda. Toque num capítulo para ir direto ao assunto.
Capítulos
Parte 1Para todos
Como a assessoria funciona, do pagamento ao dia a dia.
Do pagamento ao 1º treino
Seus primeiros
dias.
Do pagamento ao primeiro treino, nesta ordem.
Ver no vídeo · 0:06- Antes de pagar
Contrato no seu e-mail
Chega junto com o link de pagamento pelo WhatsApp.
- Dia 0
Pagamento confirmado
O pagamento vale como aceite do contrato.
- Até 24h úteis
App, Plauto e grupo
A equipe de atendimento libera seu acesso ao app, o Plauto entra em contato e você entra no grupo de atletas.
- No app
PAR-Q
Questionário rápido de saúde. Respondeu “sim” em alguma pergunta? O 1º treino espera o atestado médico.
- Com o Plauto
Conversa e avaliação inicial
Histórico, rotina, objetivos. Antes de qualquer planilha, ele precisa te conhecer.
- Depois
Seu 1º treino
Daí em diante, os treinos da semana chegam todo domingo, no app.
Fim de semana ou feriado: as 24h úteis começam no primeiro dia útil seguinte.
O ciclo semanal
Toda semana,
o mesmo ciclo.
É assim que o treino fica do seu tamanho, semana a semana.
Ver no vídeo · 0:37- 1Domingo
O treino chega
Os treinos da semana aparecem no app, sem horário fixo.
- 2Seg a sáb
Você treina
No seu horário, onde estiver.
- 3Depois de cada treino
Você conta como foi
O relógio sincroniza, e você comenta no app.
- 4Fim da semana
O Plauto ajusta
Ele lê seu retorno e monta a próxima semana.
Perdeu um treino?
Siga a semana. Treino perdido não se compensa dobrando o próximo.
Sentiu dor?
Avisada cedo, vira ajuste. Ignorada, vira lesão.
O app
Seu treino mora
no app PLAUTO.
No iPhone e no Android. É ali que chegam os treinos, os comentários do Plauto e o calendário das suas provas.
Ver no vídeo · 0:56
Com relógio
Conecte o relógio ao app
O treino sobe sozinho. Funciona com Apple, Garmin, COROS e Strava.
Sem relógio
Treino do dia › Comentários
Conte o tempo, como se sentiu e se cumpriu.
Comentário do Plauto
Calendário › dia do treino › Comentários
Alguns comentários são semanais.
Prova nova
Calendário › + › Evento
Só depois de combinar com o Plauto.
Feedback
Sem feedback, o treinador
treina no escuro.
Comente todo treino em 3 linhas. É com elas que o Plauto ajusta a sua próxima semana.
Ver no vídeo · 1:11- 1Como me senti?
- 2Cumpri o treino?
- 3Teve dor ou desconforto?
Ajuda pouco
“Ok.”
Ajuda muito
“Fiz o treino todo como planejado, só no último km me senti cansada. Esforço 7. Sem dor.”
Mande suas fotos! Prova, treino, chegada, grupo. Equipe de comunicação · (85) 92161-8876 · @plauto.run
Você autoriza o uso nas redes da PLAUTO e pode retirar a autorização quando quiser.Percepção de esforço
A régua
do esforço.
O pace muda com calor, sono e terreno. O esforço não mente. Diga um número de 1 a 10 no seu comentário.
Ver no vídeo · 1:26Leve
Conversa solta
Regenerativo, aquecimento, desaquecimento.
Moderado
Frases curtas
Rodagem e longão.
Forte
Poucas palavras
Ritmo de prova, limiar.
Máximo
Sem conversa
Tiros curtos, reta final.
Teste da conversa
Na dúvida, fale uma frase. Faltou ar num treino leve? Reduza. Caminhar também vale.
No calor, o pace cai
É normal em Fortaleza. Siga o esforço pedido, não o número do relógio.
Quer saber seu ritmo de referência?Faça um teste de campo e veja suas zonas de treino no Meu Ritmo. Grátis e sem cadastro.
meuritmo.plauto.run Contatos da equipe
Cada dúvida tem
o seu endereço.
Salve os três contatos. Falar com a pessoa certa encurta a resposta.
Ver no vídeo · 2:07Plauto
Treinos
Treino, planilha, ritmo, dor e provas.
WhatsApp (85) 98828-1957Equipe de atendimento
Cadastro, financeiro e app
Dados, cobranças (Asaas), pausa, renovação e problemas com o app.
WhatsApp (85) 98595-7867 contato@plauto.runEquipe de comunicação
Fotos e histórias
Envie suas fotos de provas e treinos.
WhatsApp (85) 92161-8876Horário do Plauto no WhatsApp
- Seg
- 9h–19h
- Ter
- 9h–19h
- Qua
- 9h–19h
- Qui
- 9h–19h
- Sex
- 9h–19h
- Sáb
- 9h–13h
- Dom
- no próximo dia
Mensagem fora do horário, no domingo ou em feriado é respondida no período seguinte. No grupo de atletas, a gente troca experiências; orientação individual é no privado com o Plauto.
O contrato
O contrato
em uma página.
O essencial para você não ser pego de surpresa.
Ver no vídeo · 2:31- Dia 0
Pagou, começou
O pagamento vale como aceite.
- Até o 7º dia
Desistência
100% de volta, em qualquer plano.
- 8º ao 30º dia
Garantia
Planos de 3, 6 e 12 meses: retemos até um mês.
- Fim do período
Renova sozinho
Mesmo plano e prazo.
- 7 dias de atraso
App bloqueado
Até o pagamento.
- 20 dias de atraso
Cancelado
Para voltar, nova contratação.
Não vai renovar?
Avise até o último dia do período. Deixar de pagar não cancela.
Cancelar depois
Mensal: vale até o fim do mês. 3, 6 e 12 meses: meses não iniciados, menos 10%.
Pausa
Até 90 dias, por lesão séria ou imprevisto importante. Cada caso é analisado.
App fora do ar
Avise a equipe: o treino chega por WhatsApp, e-mail ou arquivo em até 2 dias úteis.
Provas
Inscrição, viagem e hospedagem ficam por sua conta.
Uso pessoal
Acesso e treinos são só seus. Não se compartilham.
Contrato completoTodas as regras, os valores de devolução e o histórico de versões.
plauto.run/contrato Saúde
Saúde
em primeiro lugar.
A assessoria é online. Quem cuida do seu corpo no dia a dia é você, com a gente acompanhando de perto.
Ver no vídeo · 3:22- 01
PAR-Q com verdade
Ele protege você. A gente recomenda avaliação médica antes de começar ou de intensificar a corrida.
- 02
Mudou algo? Avise
Lesão, doença, cirurgia, gravidez ou remédio novo: conte ao Plauto logo.
- 03
Você treina sem supervisão
A assessoria é online. Cuide do trânsito, da trilha, do calor, da chuva e da hidratação.
- 04
Pare e procure atendimento
Dor no peitoFalta de ar fora do normalTontura ou desmaioPalpitaçõesDor que não passa ou piora
Depois, avise o Plauto.
Imprevistos
E se…?
Dúvidas rápidas.
As situações mais comuns dos primeiros meses, e o que fazer em cada uma.
Ver no vídeo · 3:48Perdi um treino
Siga a semana e conte no comentário. Não dobre o próximo.
Vou viajar ou a semana apertou
Avise o Plauto antes. Ele ajusta o treino ao que dá para fazer.
Senti uma dor
Dor pequena: avise cedo, vira ajuste. Sinais de alerta: pare e procure atendimento (veja a lista em Saúde).
Quero fazer uma prova
Combine com o Plauto primeiro. Depois, cadastre no app: Calendário › + › Evento.
O treino não apareceu
Os treinos chegam no domingo, sem horário fixo. Na segunda ainda nada? Fale com a equipe de atendimento.
O app não abre
Avise a equipe de atendimento: o treino chega por outro meio em até 2 dias úteis.
Não tenho relógio
Não precisa. Comente o treino no app, e o Plauto orienta com os recursos que você tem.
Preciso parar um tempo
Fale com a equipe de atendimento. A pausa vai até 90 dias e é analisada caso a caso.
Não quero renovar
Avise a equipe até o último dia do período. Você pode desligar a renovação quando quiser.
Mudei de e-mail ou telefone
Avise a equipe de atendimento. É por eles que as cobranças e os avisos chegam.
Parte 2Só a sua trilha
Leia só a do seu momento. Quando seu objetivo mudar, mude de trilha.
Quatro trilhas
Escolha
sua trilha.
Uma para cada momento da sua corrida. Toque na sua para abrir; as outras ficam a um toque.
Ver no vídeo · 4:21
01ComeçandoVocê está começando ou voltando a correr.
02EvoluindoJá corre e quer melhorar com método.
03Prova no radarVai correr uma prova, de 5 a 42 km.
04Trilha e ultraTerra, montanha e distâncias além dos 42.
Não sabe seu nível?10 perguntas, 2 minutos. Olha além do pace: sono, descanso e lesões também contam.
meuritmo.plauto.run/nivel Trilha 01 · Começando
O básico
bem feito.
No começo, constância vale mais que velocidade.
Ver no vídeo · 4:42- 01
Tênis de corrida: sim
Prove no fim do dia, com a meia de corrida. Cerca de um dedo de folga na frente. Confortável desde o 1º minuto. Dura, em média, de 500 a 800 km.
- 02
Roupa leve
Respirável. Evite algodão grosso e costura que raspa. Top com boa sustentação. Meia de corrida.
- 03
Relógio: opcional
Ajuda, mas não é obrigatório. Sem ele, comente o treino no app.
- 04
Pele e sol
Protetor FPS 30 ou mais, resistente ao suor. Hidratante só depois do banho: antes, aumenta o atrito. Óculos com UV ajudam.
- 05
Caminhar faz parte
Intercalar caminhada e corrida é estratégia, não fraqueza. Use o teste da conversa.
- 06
Fortalecimento
Pernas, glúteos e abdômen fortes protegem a passada. Não precisa esperar para começar: combine com o Plauto.
Próxima trilha: Evoluindo
Trilha 02 · Evoluindo
Evoluir é somar
sem quebrar.
Cada treino tem um papel, e cada fase tem um objetivo.
Ver no vídeo · 5:17Cada treino tem um papel
Cada fase tem um objetivo
- BaseVolume e constância
- EspecíficoTreinar parecido com a prova
- PolimentoA carga cai, você chega fresco
- ProvaO dia de colher
- RecuperaçãoDescansar de verdade
Leve de propósito
A maior parte dos treinos é leve. Aumente aos poucos e respeite as semanas leves.
Dado com contexto
O número mostra o quê. Seu comentário explica o porquê.
Sinais de excesso
Sono pior, pernas pesadas por dias, frequência de repouso alta, queda de rendimento. Avise cedo.
Próxima trilha: Prova no radar
Trilha 03 · Prova no radar
Prova se planeja
com o Plauto.
Escolha junto com ele, inscreva-se e só então cadastre no app.
Ver no vídeo · 5:48Cada distância pede uma coisa
- 5 kmA porta de entrada. Ótima para sentir o clima de prova.
- 10 kmA clássica das corridas de rua.
- 15 a 21 kmMais base e paciência. Na meia, 1h30 a 2h30 correndo.
- 42 kmCiclo de meses. Avaliação médica e conversa sobre sua base antes.
Três metas, não uma
- AO dia perfeito
- BUm bom dia
- CTerminar bem
A semana da prova
Na semana
- A carga cai (polimento)
- Sono em dia e água
- Retire o kit
- Confira número e chip
- Conheça percurso e postos
Na véspera
- Descanso
- Comida conhecida
- Tudo separado
- Nada novo
Na mala
- Número e chip
- Tênis e meias testados
- Roupa leve, boné e protetor
- Algo para comer e água
Cada prova, uma estratégia.
Não existe uma estratégia única. Ela depende de você: experiência, objetivo, preparo e o dia da prova. O que segue é uma sugestão de ponto de partida. A estratégia da sua prova você define com o Plauto.
Exemplo: dividir a prova em 3 partes
21K uma divisão possível
42K uma divisão possível
Os números são ilustrativos. Em 5 e 10 km, um cuidado comum: os primeiros km parecem fáceis, e acelerar cedo cobra depois. Iniciante, veterano, prova-alvo ou treino: cada caso pede um plano diferente.
- 01
Teste tudo nos longões
Tênis, roupa, comida e água. O que não foi testado em treino não entra na prova.
- 02
Energia no caminho
Vai passar de 1h30 correndo? Combine com o Plauto o carboidrato (gel, isotônico). Na maratona, em intervalos regulares.
- 03
Calor e postos
Hidrate nos postos. No calor, o esforço manda, não o pace. Caminhar também é estratégia.
- 04
Depois da chegada
Hidrate, coma, caminhe um pouco e descanse. Conte no grupo e mande a foto da chegada.
Próxima trilha: Trilha e ultra
Trilha 04 · Trilha e ultra
Troque o relógio
pelo terreno.
Na trilha, o ritmo varia. Vale o esforço, não o pace.
Ver no vídeo · 7:08- 01
Subida
Alterne caminhar forte (power hike) e correr. Treine em escada, ladeira, duna ou esteira inclinada. Bastões: teste antes da prova.
- 02
Descida
Passos curtos, joelhos flexionados, olhar 3 a 5 passos à frente. Fortalecimento e equilíbrio poupam o quadríceps.
Cada piso pede um cuidado
Terra e lama
Escorregam com chuva. Passos curtos e firmes, escolha onde pisar.
Pedras e raízes
Risco de torção. Levante mais os pés.
Areia
Cansa mais. Ritmo baixo e passos curtos.
Prova de trilha se estuda
Altimetria
D+ é a soma das subidas; D−, das descidas. Veja onde estão as longas.
GPX
Leve o trajeto no relógio ou no celular.
Apoios e cut-offs
Onde reabastecer e até que horas passar em cada ponto.
Na ultra,
comer é treino.
Ultra é paciência com direção. Comece mais devagar do que parece necessário.
O que levar
Essencial
- Tênis de trilha
- Água suficiente
- Celular carregado
- Protetor e boné
- Algo para comer
Útil depois
- Colete de hidratação
- Bastões
- Corta-vento
- Primeiros socorros
- Sem pressa de comprar tudo
Para ultra
- Lanterna e pilhas reserva
- Meias reserva
- Pomada anti-atrito
- Drop bag
- Equip. obrigatório
- 01
Coma por horário
Em intervalos marcados no relógio, sem esperar fome ou sede. Misture comida de verdade e gel. Sais: combine com o Plauto.
- 02
O estômago é o 1º limite
Treine a alimentação nos longões. Calor e altitude mudam o consumo.
- 03
A cabeça
O pior momento passa. Pense no próximo ponto de apoio, não na chegada.
- 04
Escolha a ultra junto
Base, tempo de preparo, regulamento, cut-offs e logística. E avaliação médica.
Segurança na trilha
Não vá sozinho(a) e avise alguém onde vai. Confira clima e pôr do sol. Siga a marcação. Dor, tontura ou mal-estar: pare e peça ajuda.
Glossário
Falando a língua
da corrida.
Os termos que aparecem no app, nos comentários do Plauto e no grupo.
Ver no vídeo · 8:31Nenhum termo encontrado. Pergunte ao Plauto no comentário do treino.
Treino
- Pace
- Minutos para correr 1 km.
- Rodagem
- Corrida leve e contínua.
- Regenerativo
- Bem leve, para recuperar.
- Longão
- O treino mais longo da semana.
- Tiro
- Trecho rápido com pausa.
- Intervalado
- Trechos rápidos com recuperação.
- Fartlek
- Jogo de ritmos, pela sensação.
- Progressivo
- Começa leve e termina mais forte.
- Limiar
- O ritmo mais forte que você sustenta por um tempo longo.
- Zona
- Faixa de esforço de um treino.
- Cadência
- Passos por minuto.
- Volume
- Quanto você corre na semana.
- Carga
- Volume somado à intensidade.
- Polimento
- Redução de carga antes da prova.
- Periodização
- Treino organizado em fases.
- VO2máx
- Capacidade máxima do corpo de usar oxigênio.
- Overreaching
- Carga em excesso, sem recuperação suficiente.
Prova
- Kit
- Número, chip e brindes, retirados antes.
- Chip
- Sensor que registra o seu tempo.
- Pelotão
- O grupo em que você larga, por ritmo previsto.
- Tempo líquido
- Conta de quando você cruza a largada.
- Tempo bruto
- Conta do tiro de largada.
- Pace de prova
- Ritmo planejado para o dia.
- Split
- Tempo de cada trecho, em geral por km.
- Negative split
- Segunda metade mais rápida que a primeira.
- Muro
- Quando o corpo pesa e a cabeça pede para parar.
- Gel
- Carboidrato em sachê.
- Pacer
- Quem puxa um ritmo definido.
- PR
- Recorde pessoal.
- DNF
- Não completou a prova.
Trilha e ultra
- D+ / D−
- Soma das subidas e das descidas.
- Altimetria
- O mapa das subidas e descidas.
- Single track
- Trilha estreita, uma pessoa por vez.
- Técnico
- Trecho com pedras, raízes ou degraus.
- Power hike
- Caminhada forte na subida.
- Travas
- Desenho da sola que dá aderência.
- Balizamento
- Marcações do caminho.
- Ponto de apoio
- Local com água, comida e suporte.
- Cut-off
- Tempo máximo para passar por um ponto.
- Drop bag
- Bolsa com itens reserva deixada na prova.
- GPX
- Arquivo do trajeto, para relógio ou celular.
Seus primeiros passos
Nos vemos no
próximo treino.
Marque o que já fez. A lista fica salva neste aparelho.
Ver no vídeo · 9:01 Clube Plauto Run no Strava Seus treinos ao lado do time.strava.com/clubs/plautorunPLAUTO. Corrida sem atalhos.
Material educativo e geral. Não substitui avaliação médica nem a orientação do seu treinador. Regras completas em plauto.run/contrato.